포화지방 다불포화지방 단일불포화지방 트랜스지방

 

포화지방이 당분과 결합한 형태의 식사는 몸에 염증을 유발한다 (ex. 패스트 푸드)

그렇다고 포화지방 자체가 나쁜 것은 아니다

포화지방 피해야한다는 명확한 증거는 아직까지 없다

하지만 포화지방이 뇌 건강에 도움이 된다는 증거 또한 없으므로

자연식품에 있는 포화지방을 적극적으로 회피할 필요는 없다

포화지방과 당분이 결합된 형태의 음식들을 피하는 정도면 충분하다

 

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가장 널리 알려진 다불포화지방산은 오메가3과 오메가6이다

오메가3와 오메가6를 1:1 ~ 1:4 비율로 섭취해주는 것이 좋지만 현대인은 오메가6 과잉이 심각하다

따라서 오메가3을 의식해서 섭취해주면 좋은데 가장 중요한 두 종류는 DHA와 EPA이며 주로 어류에 많이 있다

식물에 함유된 오메가3는 ALA가 있는데 이는 DHA와 EPA로 전환되어야만 세포에서 활용 가능하다

하지만 체내에서 쉽게 전환되기 어렵다

 

다불포화지방은 뇌에 꼭 필요하지만 산화에 취약하고 파괴나 손상이 쉽다

산화는 산소가 특정 분자들과 화학적 반응을 일으켜 자유라디칼이 되는 현상이다

자유라디칼은 짝을 이루지 않아 반응성이 지극히 큰(약 1만 배) 여분의 전자를 가지고 있는데

주변의 다른 분자와 반응해 끝없이 연쇄적으로 자유라디칼을 만들어 낸다

자유라디칼을 소거하는 스캐빈저 분자(항산화제)들에 의해 제거되기 전까지

생물체의 거의 모든 분자를 공격하여 지방질, 단백질, DNA, 호르몬, 효소를 파괴한다

 

뇌는 신체에서 이루어지는 산소 대사의 20~25%를 차지하고 취약한 다불포화지방으로 대부분 구성되어있다

따라서 산화 스트레스가 항산화 체계를 망가뜨리면 각종 뇌질환이 생기거나 심화될 수 있다(물론 다른 기관에도 안좋다)

 

대부분의 자연 식품에선 비타민 E처럼 지방을 보호하는 항산화제와 함께 들어 있다

하지만 열이나 화학 처리를 거친 기름에 있는 다불포화지방은 그렇지 않다

 

피해야할 기름

-> 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 식물성 유지, 낙화생유, 홍화유, 해바라기씨유, 유채씨유, 포도씨유, 미강유

 

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단일불포화지방 다불포화지방과 달리 화학적으로 안정적이다

뇌에서 뉴런을 보호하고 신경전달 속도를 높이는 데 기여해 인지력을 향상 시킨다

대표적으로 엑스트라 버진 올리브 오일에 많이 들어 있으며

EV올리브유는 알려진 것과 달리 극단적인 조건에서도 영양소 대부분이 파괴되지 않고 보존된다

 

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트랜스 지방은 자연적인 것과 인공적인 것에 차이가 존재한다

자연 생성된 트랜스 지방은 공액리놀렌산인데 방목해서 키운 동물에서 얻은 우유와 고기 등에 있으며

신진대사와 혈관 건강을 개선하는 등 건강에 도움을 준다

하지만 현대인이 주로 노출된 트랜스 지방은 대부분 인공적인 것이다

산업 가공품에 있는 인공 트랜스 지방은 백해무익하다

트랜스 지방은 뇌와 혈액을 자유롭게 오고갈 수 있는 다불포화지방에서 시작하여 수소가 결합된다

이 때문에 트랜스 지방은 상온에서 고체 상태가 된다

인공 트랜스 지방은 염증을 일으키고 인슐린 저항과 심장병을 유발한다

전체적인 콜레스테롤 수치를 높이면서 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤 수치는 낮춘다

 

다불포화지방을 가공하는 것만으로도 트랜스 지방이 만들어진다

앞서 언급했던 대두유, 옥수수유, 카놀라유 혹은 그것들로 만든 제품과

수소를 첨가하여 경화 또는 부분 경화 과정을 거친 기름은 모두 피하는 것이 좋다